Viktbärande träning och balans
Forskning har visat att till och med de som är äldre än 90 år kan öka sin muskelstyrka väsentligt tack vare styrketräning.
Fysisk aktivitet är nödvändig för skelettet för att minska risken för frakturer. Men det har även positiva effekter på balans, kondition, muskelstyrka och koordination.
För god effekt på skelettet bör aktiviteten vara viktbärande, det vill säga att man för varje steg förflyttar sin egen vikt. Exempel på viktbärande aktiviteter är Tai Chi, dans, trappgång och badminton. Även om promenader inte ger så stor effekt på benmassan kan de tillsammans med andra aktiviteter vara betydelsefulla.
Övningar och instruktionsvideo med Carl Jan Granqvist
Med några enkla övningar som går att göra hemma kan du förbättra din styrka och balans. Ladda hem MSBs övningsblad med illustrationer och beskrivningar på hur du gör bålvridningar, tåhävningar, uppresningar, tandemstående, gå i sidled och stå på ett ban med stöd. Du kan också ladda hem checklistan “Säkerhet i hemmet” som ger tips på hur du kan minska risken för fall i olika rum i ditt hem.
Vinster med fysisk aktivitet och utevistelse för äldre
Alla behöver komma ut och röra på sig i friska luften. Med rätt hjälpmedel kan risken för fallolyckor minskas. Se till att använda ordentliga skor som ger dig bra balans. Om det är halt ute så kan du använda halkskydd. Använd hjälpmedel som är rätt inställda. Rollator, stavar eller käpp, med isbrodd vintertid, gör det lättare att hålla balansen.
Positiva effekter av utevistelse
- Välbefinnandet ökar
- Koncentration och uppmärksamhet förbättras
- Social gemenskap främjas
- Lättare depressioner och ångest motverkas
- Skelettet stärks, vilket gör att benskörhet och benbrott kan förebyggas
- Övervikt och fetma förebyggs
- Sömnkvaliteten förbättras
- Rörlighet och balans ökar
- Blodcirkulationen förbättras och pulsen sänks
- Blodtrycket sänks
- Stresstoleransen höjs
- Risken för hjärt- och kärlsjukdom minskar
- Läkemedelskonsumtionen sänks
- Risken för typ-2 diabetes och tjocktarmscancer minskar
- Möjligheten till ett längre och friskare liv ökar
